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ダイエットの食材

おからのカロリーや糖質&成分をダイエットに生かすヒント

03/25/2020

おから

おからって凄く安いよね。
カロリーや糖質は低そうだけど栄養なんてあるの?

おからは、豆乳の絞りカス・・なんて侮れません!
低カロリーな上、栄養的には、良質の大豆タンパクや豊富な鉄分、カルシウムが凝縮された食物繊維がしっかり残っていますよ。

おからのカロリーや成分、食べ方を知ってダイエットや美肌効果を上げましょう。

contents

❶生おから&パウダーおからのカロリーを豆腐や豆乳とも比較
❷おからのダイエットに効果的な成分とその働き
❸生おから&パウダーおから。知らなきゃ損する効果的な使い方のコツ

❶生おから&パウダーおからのカロリーを豆腐や豆乳とも比較

おからは大豆を水でふやかし、豆乳を作る時の搾りかすということは皆さんよくご存じだと思います。

搾りかすだからカロリーは低いのでしょうか?
おからのカロリーを豆乳や豆腐と比較してみました。

生おからのカロリー111cal パウダーおから420cal

(100g当たり) カロリー 繊維 糖質 タンパク質
生おから 111 11.5g 2.4g 6.1g
パウダーおから 420 43.6 9g 23g
木綿豆腐 80 0.8g 1.2g 6.6g
絹ごし豆腐 62 0.6g 1.7g 5g
豆乳 46 0.2g 4.5g 3.6g

生おからとパウダーおからを比べた時、パウダーおからのカロリーがかなり多いように思われるかもしれません。しかしパウダーおから1に対し4の水を加えると生おからになることを考慮に入れてカロリーを計算し直してみましょう。83カロリーになりますね。

❷おからのダイエットに効果的な成分とその働き

低カロリーなのに高タンパク

ダイエット中に注意しなければいけないのは、筋肉量が減ってしまうことです。筋肉量が減ってしまうと、食べる量を減らしても痩せません。カロリーが消費しにくい身体になってしまうからです。おからはカロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取できるダイエットにピッタリな食材といえますね。

食物繊維が豊富

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、おからは不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維は便の量を増し腸の蠕動運動を活発にしてくれます。

ダイエット中は食べる量を控えるため腸への刺激も減ります。

便の増量、蠕動運動を促すといった面からもおからに含まれる不溶性食物繊維はダイエットに有効といえます。

❸生おから&パウダーおから。
知らなきゃ損する効果的な使い方のコツ

生おからの使い方

作りたての生おからは大豆の風味が残っていて美味しいです。
生おからにはまだ水分が多く残っているので、ポテトサラダ風、炒り煮、スムージーに加えるなど、おからにある程度の水分があった方が調理しやすい料理に向きます。

パウダーおからの使い方

私は以前、おからを50gづつ分けて、冷凍保存していましたが、パウダーおからは保存の手間が省け日持ちがするのでとても便利です。パウダーおからは水分を飛ばして粉状にしたものです。

お菓子やハンバーグ等水分の少ないものを作るのに向きます。
パウダーおからは、少しザラザラしたタイプや、細かいパウダー状になったタイプ等の種類があります。惣菜づくりにはザラザラタイプお菓子作りにはパウダータイプが使い安いと思います。

ここで注意点があります。料理に使う時は、栄養があるからと入れすぎないということです。入れすぎると食物繊維が多いのでバサバサした食感になってしまいます。

適量だと小麦粉よりはるかに保水性が高くて乳化性があるので、ふんわりとお餅のような弾力に富んだ食感に仕上がります。

生おからとして使いたい時は、乾燥おから100gに水400ccを加えると、500gの生おからになります。
水で戻せは5倍の生おからになることを覚えておきましょう。

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