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ご飯物

玉子丼の作り方。おから&卵で作る低カロリーなのに満腹になる丼です

おから卵丼

玉子丼カロリーが低いと食べた気がしないな~
直ぐお腹も空いちゃうし。。

今回作る玉子丼は、おからが入るので食べごたえが増します。噛む回数が自然と増え満腹感も得られやすいです。
なんてったって、おからは10分の1が食物繊維ですからね。
ですので、このおから卵丼は、ご飯を少な目にしてもお腹一杯になりますよ

contents

❶おからの満腹効果とは
❷玉子と【おから】で作る玉子丼の作り方
❸玉子丼食べ飽きないための簡単アレンジ

❶【おから】の満腹効果とは

おからは豆乳を絞った際の搾りかすをいいます。
一晩に水に漬けてふやかした大豆をミキサーにかけ沸かします。
それを布袋に入れて濾したものが豆乳です。
豆乳ににがりを加えれば豆腐になります。布袋に残ったものが【おから】になります。

おからのカロリーや栄養分を比較しました

(100g当たり) カロリー 繊維 タンパク質
生おから 111 11.5g 6.1g
木綿豆腐 80 0.4g 6.6g
ご飯(お茶碗半分位) 168 0.3g 2.5g

おからの食物繊維とタンパク質の豊富さが満腹感につながります。

❷玉子と【おから】で作る玉子丼の作り方

玉子丼( 393kcal・蛋白質16g )

材料2人分

油揚げ --------1枚 【油抜きをして1cm角の色紙切り】

生姜----------1片(すりおろす)
おから --------100g
ほうれん草-----50g 【茹でて3cm幅に切る】
卵------------2個 【割りほぐす】

ネギ----------適宜【斜め切り】
七味唐辛子----適宜
ご飯----------軽くお茶碗2杯

だし醤油-------大さじ4
水------------200cc

作り方
①フライパンに、油揚げと生姜を入れ、1分程炒ってから、
おからとほうれん草を加え、更に1分炒る。
②火を止め、水とだし醤油を混ぜ二人分に分ける。一人分に卵を加えて、軽く混ぜる。

玉子はお箸で2,3回切る程度。混ぜすぎるとフワフワ感がなくなりますよ


③丼ぶりにご飯を入れ、(2)を上からかけ、ふんわりとラップをして、
レンジで1~2分加熱する。

④卵が半熟になれば取り出し、ネギを飾って出来上がりです♪
好みで、七味唐辛子を振って召し上がれ。

*もう一人分も、同じように作ります。

「適宜」とある場合は材料の状況や好みに応じてご用意ください。
*材料のところの【 】内は下処理の方法です。
*カロリーと蛋白質の表示は1人分 (五訂日本食品標準成分表で計算)

❸玉子丼食べ飽きないための簡単アレンジ

●ご飯に純カレー粉を小さじ1くらい混ぜる
●ご飯にケチャップを大さじ1くらい混ぜる
●ご飯にコチュジャンを小さじ1くらい混ぜる

なーんだ。と思われるかもしれませんが、味は随分かわります。
カレーになったりピビンバになったり魔法のようですよ。

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