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鶏の唐揚げカロリーが低くて美味しい作り方

鶏の唐揚げ

鶏の唐揚げのカロリーって高そう。だけど無性に食べたい時あるよ~
ダイエット中でも食べられる作り方教えてくださーい!

鶏肉は手羽、もも、むね、ささみの順にカロリーが高いです。
から揚げは油で揚げて作りますが、 焼くことで、肉の油も落ちてよりヘルシーになります。 ここら辺を工夫して作ってみましょう。

contents

❶鶏の唐揚げ部位別、調理法別のカロリー比較
❷鶏の唐揚げ低カロリーに作るポイント5選
❸低カロリーな鶏の唐揚げの作り方
❹鶏の唐揚げに味のアレンジ。ソース2種

❶鶏の唐揚げ部位別、調理法別のカロリー比較

鶏の唐揚げ部位を変えて作るとカロリーは?(100g当たり)

鶏モモ肉(皮付き)290cal  (皮なし)240cal

鶏むね肉(皮付き)240cal  (皮なし)210cal

手羽先の唐揚げ 400cal  ささみ唐揚げ 160cal  なんこつの唐揚げ 141cal

❷鶏の唐揚げ低カロリーに作るポイント5選

鶏の皮を除くと100gで約50cal抑えることができます。

衣に小麦よりは油の吸水率が低い片栗粉を使い、更に衣を薄くつける

オーブンで焼く、あるいは揚げ焼きにするなど油をあまり使わない調理法にする
焼くことで、肉の油も落ちてよりヘルシーになります。

高温でサッと上揚げ、油の吸収を抑える

オリーブオイルを使う。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸は吸収されにくいので太りにくい

❸低カロリーな鶏の唐揚げの作り方

鶏の唐揚げ風 ( 253kcal・蛋白質28.6g )

材料2人分

皮付き鶏むね肉 -----200g【一口大に切る】

鶏ムネ肉切り方のコツ
★鶏肉の繊維に対して、包丁を垂直に当てて、そぐように切ると、
繊維が分断され肉が縮まらず、柔らかいです。
★皮と身の間の黄色い脂肪の塊は、カロリーが高いので捨てましょう。


肉の下味:
ニンニク -----------1片【すりおろす】
生姜 --------------1片【すりおろす】
酒 ----------------大さじ1
塩・コショ ----------少々
片栗粉 ------------小さじ1
ベーキングパウダー ---小さじ1/2
つけ合わせ:
戻したわかめ-------50g【食べやすい大きさに切る】
貝割れ大根 -------1/4パック【根を切り取る】

作り方

鶏むね肉をビニール袋に入れ、下味を付けて手でもみこみ、10分おいて味をなじませる。
②天板にグリルペーパーを敷き鶏肉を並べ、予熱を入れておいたオーブングリルで
こんがり焼き色がつくまで 様子を見ながら10分程度焼く。
③お皿にわかめを敷いて、その上に鶏肉を置き、貝割れを飾って出来上がりです。
お好みのソースで召し上がれ♪(↓におススメのソースレシピがあります)

「適宜」とある場合は材料の状況や好みに応じてご用意ください。
*材料のところの【 】内は下処理の方法です。
*カロリーと蛋白質の表示は1人分 (五訂日本食品標準成分表で計算)

❹鶏の唐揚げに味のアレンジ。ソース2種

チリソース(28.5kcal・蛋白質0.9g)

ニンニク -----------1片【すりおろす】
生姜 --------------1片【すりおろす】
ケチャップ----------大さじ2
しょうゆ -----------小さじ1
唐辛子パウダー -----小さじ1/2
水----------------大さじ1
👆を混ぜ合わせる

ヨーグルトわさびソース(12.5kcal・蛋白質0.6g)

ヨーグルト ---------大さじ2
塩 ---------------少々
練りわさび ---------チューブから1.5cm
ガーリックパウダー--少々
👆を混ぜ合わせる

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